기타관심분/기타미분류

[스크랩] 운동의 시작 끝 스트레칭 알아보기

lionet 2015. 10. 21. 01:58









1.목에 힘을 빼고 양손엄지 손가락을 턱밑에 대고  뒤로 지그시 젖혀듭니다 거북목과 목디스크 예방이 좋습니다


2.한쪽 손을 엉덩이 밑에 내리 깔고 반대손을 머리위에 올려줍니다
한손으로 옆면의 머리를 잡고 지그시 눌러줍니다
고개를 살짝 돌려서도 당겨줍니다
다른 손도 똑같이 마찬가지로 고개를 돌려서도 이렇게 

3. 양손을 깍지를 끼고 머리뒤에 올리고 고개를 숙이는 동작입니다.

4 양손을 깍지를 끼고 기지개를 켜듯이 양손을 머리위로 뻗습니다
그리고 옆구리를 쭉 늘려주세요

5. 양손을 깍지를 끼고 뒤로 한채  상체를 숙입니다.
가슴근육과 하체를 쭉 늘려주는 느낌으로 합니다

6.팔을 가슴쪽으로 당겨주면서 어깨쪽 근육과 관절을 스트레칭 하는 동작입니다
목도 뻗어있는 팔 반대로 돌려주면서 하면 좋습니다.
 
7. 팔을 뻗고 무릎을 편채로 상체를 숙여줍니다.
양손이 땅에 닿게끔 쭉 숙입니다

8. 상체를 구부린 자세에서 왼쪽과 오른쪽발을 번갈아가면서 
종아리 근육과 햄스트링, 대퇴사두 근육을 자극시켜줍니다
골반의 균형을 맞추는데 도움이 효과적입니다

9.무릎을 뻗고 상체를 숙여주는 햄스트링 동작입니다.
허벅지 뒷부분의 근육을 이완시켜줘서 다리의 움직이 편해집니다

10. 한쪽 다리만 구부리고 상체를 숙여줍니다
허리통증은 허벅지 뒷부분이 굳어서 오는 경우가 많아
햄스트링 스트레칭을 열심히 하면 허리도 많이 좋아집니다

11. 양다리를 교차시키고 상체를 숙여줍니다 골반속 작은 근육들을 스트레칭해줍니다
교차 된 다리를 번갈아 가면서 해줍니다.

12.앞다리는 구부리고 다른쪽 다리는 핀 상태에서 상체를 뒤로 젖혀듭니다
햄스트링과 대퇴사두의 균형을 맞춰주는 동작입니다 좌 우 해줍니다

13 팔을 비틀어서 손목을 스트레칭 해주는 동작입니다.
자주해주시면 손목터널증후군을 예방해줍니다 

14 팔을 펴서 상체를 뒤로 지그시 늘려주는 동작입니다
허리와 등 코어 근육의 이완을 도와줍니다

15 누워있는 상태에서 등근육으로 상체를 올려줍니다
등과 허리 근육이 땡겨지고 바로 잡아주는 느낌으로 쭉 당겨주세요

16 팔과 다리를 쭉 펴고 업드린 동작에서 한쪽 다리를 올리고
앞 뒤로 종아리와 어깨근육으로 왔다 갔다 해줍니다

17 복부 아랫쪽과 윗쪽을 함께 자극 하는 스트레칭입니다
엉덩이로 잘 지탱하면서 굽혀져있던 무릎을 펴줍니다 
다리는 올릴수 있을만큼만 들어올립니다

18 무릎꿇고 앉아 몸을 움츠러 뜨립니다
복부와 척추에 동시에 자극을 느끼면서 이완시킵니다

19 무릎 꿇고 앉아 상체를 숙입니다 전신의 근육을 이완시켜 줍니다
골반의 밸런스와 전신근육이 스트레칭 되는 효과가 있습니다

20 무릎을 땅에 대고 엉덩이를 올려 상체를 숙여줍니다 얼굴의 편한쪽
턱이나 이마 뺨을 바닥에 대면 됩니다
힘을 빼고 가슴과 어깨의 긴장을 풀어줍니다

21 바닥에 눕고 양손을 머리위로 올려서 쭈욱 폅니다 손끝부터 발끝까지 늘려주는 느낌으로 이완합니다 키커진다는 느낌으로 하시면 좋습니다

22 엉덩이 근육 전체를 풀어주는 스트레칭입니다
한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨줍니다

23 이번에는 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨줍니다
탄력있는 엉덩이를 만드는데 도와줍니다


24 팔을 양옆으로 쫙 펴고 한쪽 무릎을 굽힌 상태에서 몸을 비틀어줍니다
처음에는 다리로만 하다가 손을 이용해서 같이 늘려주면 좋습니다

25 양무릎도 모아서 비틀어줍니다

26 누워있는 자세에서 양손을 골반 옆 바닥에 놓습니다
두다리를 천장을 향해 뻗은후 숨을 내쉬면서 다리를 머리위로 넘깁니다
등뒤쪽을 손으로 받치고
엄지발가락과 발뒤꿈치를 모아 발끝을 멀리 밀어낸다는 느낌으로 이완합니다

 
27 누워있는 상태에서 양팔을 지탱하고 허리를 들어올립니다

28 양 발을 모아서 천장을 향해 뻗은후 복부를 긴장시킨채 시계 방향으로
발끝을 돌려주고 반대방향으로 돌려주기를 반복합니다














출처 : 한류열풍 사랑
글쓴이 : 숲속의왕자 원글보기
메모 :