[스크랩] `단백질` 신화의 진실 [생로병사의 비밀]

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예전 방송이지만, 유용해서 올려봐요.

'단백질은 무조건 옳다?' 라고 생각하시면 조금이나마 도움이 됐으면 좋겠네요

영양소 중 제일 으뜸인 단백질은 인체에서 물을 뺀 나머지의 70~80%를 차지하고 있으며 (몸의 65~70%는 물)

(근육, 색소, 힘줄, 장기, 손톱, 머리카락) 형성, 체력과 활력 및 뼈의 성장, 면역 기능 등의 중요한 역할을 함

단백질을 나눌 때 보통, 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나누고

단백질의 구성 성분인 아미노산의 20종 중에 8종은 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산이고

이들 중 한 가지라도 부족하면 균형이 무너짐, 너무 과하지도 않고 모자라지도 않은 단백질 섭취가 중요함

1일 권장 단백질 섭취량은 55g인데 (성인 남성 기준)

하루 권장량 약 2000kcal에서 단백질 7~20%라고 했을 때, 단백질 섭취량은 40g 정도임

따라서, 그렇게 고단백질로 식단을 꾸리지 않아도, 현대인의 식습관은 단백질이 부족하지 않음

(개인에 따라 다르겠지만, 평균적인 수치를 방송에 내보내서 올려요)

물론, 단백질 중에서 제일 질이 높은 것은 동물성 단백질이긴 하지만, 자주 과다 섭취했을 때 문제라는 것

해서 육류 소비량이 높거나 증가 중인 국가는 -> 암, 뇌심혈관계 질환, 골다공증, 신장질환 발생률도 같이 증가함

1. 단백질 과다 섭취 사례

1) 몸의 균형과 신장에 무리

대학에서 건강관리학을 전공하고 평소 이종격투기를 즐겼던 대학생

몇 년 전부터 아무 이유 없이 몸이 아파서 병원에 찾아가니 뚜렷한 증상은 찾지 못함

식단에 고기는 안 빠짐

보충제도 꾸준히

(1일 (3끼) 단백질 섭취 권장량 = 55g (성인 남성 기준))

닭고기 130g 포함 (단백질 30~40g)

평소 먹는 식단 분석을 해보니 지속적으로 고단백식단을 섭취하고 있었음

해서 이 분은 만성 스트레스 증상 + 교감신경과 부교감신경의 균형도 깨짐

300mg이 정상인 단백뇨 수치는 정상의 4배인 1364mg

2) 당뇨

대부분 밖에서 육류 위주로 밥을 사먹음 (설렁탕, 도가니탕 등 탕 종류, 삼겹살, 불고기 등등) 

-> 91kg 복부 비만, 당뇨와 고혈압 초기, 중성 지방은 일반인의 2배, 지방 간염, 고요산혈증 

-> 대사증후군

식물성 단백질 섭취 위주의 식단과

(채소, 두부를 섞은 된장, 통곡류에 견과류를 섞은 밥)

꾸준히 걷기 등 운동을 통해 건강 찾는 중

동물성 단백질은 지방을 포함하고 있어 

많이 먹을 경우 혈액 속의 지방산이 과도하게 분비 됨

혈당을 낮춰주는 인슐린은 제대로 나오지만, 과다 분비된 지방산은 인슐린의 작용을 억제해 

혈액 속의 포도당이 넘쳐 나면서 당뇨가 되는 것

당뇨 환자에게 제일 먼저 확인하는 것이 복부 둘레, 허벅지 둘레, 식습관인데

부족한 근육을 보충하기 위해서는 조금씩은 먹어야 함

3) 혈관계 질환

육류를 평소 즐겨 하시는 분

가슴이 빠개지는 듯한 통증을 느끼고 병원 왔는데 '심근경색'

혈관이 3개 막혀, 막힌 혈관을 넓히는 '스탠트 수술'함

콜레스테롤이 낮다고 안심하면 안됨

전곡류, 채소류(식이섬유, 항산화), 생선류, 견과류(필수지방산)를 즐겨하면 

대사증후군과 질병에 효과가 있음

4) 통풍

4~5년 전 통풍이 온 뒤, 얼마 전에 심한 발작으로 요산 제거 수술 받음

한 때, 요산 수치가 정상인보다 2배이기도 했음

약물 치료는 효과가 없어서 결국 수술을 받음

요산석이 침투해 관절을 망가뜨림

통풍의 주된 원인은 식습관에 있음 (육류, 인스턴트, 가공육류 등을 즐겨하는 습관)

지나친 동물성 단백질 섭취 -> 질소 + 암모니아 발생

이를 해독하는 과정 -> 독소 물질(요산) 생성

요산을 처리하기 위해 신장은 혹사 당함

미처 배설되지 못한 요산은 관절에 쌓여 통증을 일으킴

동물성 단백질의 섭취를 줄일 필요는 있음

5) 암

대장암 발병 이후

새벽 운동과 함께하는 아침 식사(제철 과일, 채소, 견과류, 치즈와 달걀이 곁들여진 잡곡빵)로

꾸준히 관리해 거의 완치함

2. 동물성 단백질 과다 섭취와 운동

경기 시즌 때는 고단백 위주로 식사를 해오고

비시즌 때는 몸의 한계를 넘어 탄수화물과 단백질을 과다 섭취함

(미세알부민뇨 : 고혈압,당뇨 환자의 말초장기 손상 여부를 조기에 판단할 수 있는 지표)

고단백 식단으로 신장에 많이 무리가 옴

3개월간 식습관의 변화로 (고기보다 콩, 현미, 채소와 같은 식물성 단백질 식품 섭취)

당화혈색소와 미세알부민뇨 수치가 많이 떨어지고 완치에 가깝게 돌아 옴

3. 식물성 단백질을 먹는 사람들

모자반 콩비지전

통밀로 반죽한 콩비지전에 모자반(콩 섭취시 요오드 빠져나감 방지)을 넣음

백미 -> 통곡류

백밀가루 -> 통밀가루

고기를 따로 섭취하지 않아도 단백질을 충분히 섭취 할 수 있음

콩은 밥에 따로 넣지 않아도 된장, 간장, 고추장, 청국장에 충분함

육류식품의 경우 식물성단백질에 비해 단백질은 더 풍부하지만,

동시에 우리 몸에 필요한 적정량 이상의 단백질을 과하게 섭취하게 될 가능성 또한 높음

'고기 = 단백질' 개념을 바꿔야 함, 그러나 동물성 단백질을 섭취하는 게 무조건 나쁜 것도 아님.

또한, 식물성 단백질에 없는 단백질은 동물성 단백질로 섭취해야만 하는 경우도 있음

그러니 동물성+식물성 단백질을 적당히 균형 있게 섭취하는 게 중요함

음식으로 꼭 섭취해야만 하는 필수 아미노산 섭취를 위해서 고루 드셈

고기만 먹지 말고요 ㅎ

출처) KBS 생로병사의 비밀 http://www.kbs.co.kr/1tv/sisa/health/

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음... 치킨을 줄여야겠다. 단백뇨 있다고 그랬는데

와 현미 개사기네요.
밥한공기당 200그램 잡으면 하루에 현미밥만 세그릇 먹어도 단백질 60그램 ㄷㄷ
백미가 200그램에 10그램으로 아는데 두배 차이 ㄷㄷ.
백미에서 현미로 바꾸기만 해도 보충제 한스쿱의 단백질이 들어오네요.
여기에 콩반찬에 고기 몇점만 먹으면 보충제 없어도 되겠다...만
현재 하숙생은 하숙하숙하고  웁니다. ㅠ

이런걸 보면서 느끼는건 정말 돈 엄청 들여가며 뭘 사먹을 필요가 없다는 생각이 듬.
'채소 적당히 + 밥 적당히 + 달걀 1~2개 + 수분 충분히'
이렇게만 먹어도 잘 살고, 특히 식비가 고기 먹는 것에 비하면 적게 듬.

저는 백미-현미/백밀-통밀,호밀로 교체하고 두부, 고기(지방질 적은 부위) 위주 식단으로 바꾼지 2달만에 약 10킬로 정도 감량했네요..
운동은 따로 안했는데도 효과가 좋았어요.

보통 한국인이 먹는식단에서의 단백질양은 걱정안해도 되는수준입니다.  탄수화물 비중이 큰편이라 (백미가 단백질이 적은편입니다) 하루단백질 기준이 닭가슴살 기준으로 500g인데 하루 1닭을 하지 않는이상 과다 단백질은 아닙니다.

출처 : nothing

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